较健康的饮食搭配方法

众所周知，过量食油易引发高血脂，但事实上，橄榄油作为地中海膳食的关键组成部分，富含单元不饱和脂肪酸，能够有效防范心血管疾病。橄榄油中的维生素E与多酚类化合物是天然的抗氧化剂，可抵御自由基的侵害，从而降低病症的发生率。早在多年前，流行病学研究就揭示出，生活在地中海沿海地带的人群心脏病患病率远低于西方国家。地中海传统饮食包含水果、蔬菜、干果、未精细加工的谷类；主要用橄榄油烹饪，极少吃饱和脂肪酸（动物脂肪）及奶制品；适量摄取鱼肉和禽肉；适度饮果酒。这里的“地中海”泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等南欧诸国，其饮食特点是以蔬果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主。这种高纤维、高维生素、低脂肪、低热量的饮食结构受到全球营养专家的推崇。研究也证实，该地区居民患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险明显低于其他欧美国家。若您想深入了解其健康原理，以下这七个关键词将会给出答案：关键词1生吃蔬菜是地中海饮食的重要方向。地中海民众钟爱以橄榄油、柠檬、香料和蒜头调味，做出味美可口的蔬菜沙拉。他们每天摄入的蔬菜和水果超过专业机构建议的数量两倍之多，因此获得了大量有益健康的纤维素及常见的抗氧化成分。生吃蔬菜有利于保留食物的营养成分、减缓血糖生成速度以及减少自由基的产生。关键词2橄榄油橄榄油可谓地中海饮食的首要选择，其显著优势在于高含量的单元不饱和脂肪酸，有助于预防和降低心血管疾病的发生率。橄榄油中的维生素E和多酚类化合物具有天然的抗氧化能力，可抑制自由基生成，减轻病情发生。所有品种的橄榄油均含有有利于心脏健康的单不饱和脂肪酸，然而初榨橄榄经简单处理后，其中抗氧化物质含量更为丰富。关键词3低脂红肉地中海居民减少或避免食用脂肪含量较高的红肉，而选择低脂肪的鱼贝海鲜和豆类作为主要蛋白来源。深海鱼提供的Omega-3脂肪酸有助降血压及防止血液凝固。豆类富含植物性蛋白质，其中的大豆异黄酮可降低胆固醇，维持心脑血管健康。关键词4大蒜地中海人对大蒜的热爱程度堪称疯狂，尽管它曾被戏称为“臭烘烘的玫瑰”，实际上却是一种神奇的超级食品：含有12种不同的抗氧化成分，有助于降低血压、促进血液循环；其强大的抗病毒功效，可抵挡潜在致病因子的侵袭，增强肝脏排毒功能，降低近一半的结肠癌和胃癌发病率。他们同样喜欢的洋葱，也含有丰富的硫化物，有助于身体代谢有害物质，对抗病症。关键词5香料地中海菜肴中常用各种香料如百里香、紫苏、鼠尾草和胡椒等，为各道佳肴增添独特风味